+7 (967) 016-80-10
+7 (967) 016-80-10
Содержание статьи
- Основы физкультуры для пожилых людей после 60-70 лет
- Особенности физкультуры для лиц преклонного возраста
- Дыхательная гимнастика
- Тренировки для улучшения состояния суставов
- Для крепких мышц
- Для равновесия и координации
- Укрепление сердечно-сосудистой системы
- Растяжка
- Как тренировки влияют на организм
- Польза тренировок
- Противопоказания
- Полезные советы
- Сеть пансионатов «Забота»
- Подведем итоги
- Список литературы
Зарядка для пожилых людей – это обязательная составляющая распорядка дня для тех, кому за 60-70 лет. Ежедневная физическая деятельность способствует сохранению здоровья, улучшению настроения и повышению качества жизни. Она помогает укрепить сердечно-сосудистую систему, поддерживать мышечный тонус и гибкость суставов.
Помните, что начать никогда не поздно. Ведь главная цель движений – не перенапряжение, а поддержание активного состояния. Они должны подходить даже тем, кто никогда не занимался спортом. Важно прислушиваться к своему организму и не забывать об осторожности. В статье расскажем о простых упражнениях, которые позволят лицам преклонного возраста поддерживать себя в тонусе.
Основы физкультуры для пожилых людей после 60-70 лет
ЛФК нацелена на терапию и предотвращение различных нарушений. Она также играет важнейшую роль в реабилитационном процессе после травм и болезней, в том числе при ограниченной подвижности. Например, инсульта, инфаркта, гипертонического кризиса, перелома шейки бедра и так далее. Акцент делается на адаптивной физической культуре, которая содействует улучшению состояния малоподвижных пациентов.
Обратите внимание, что тренировочный комплекс подбирается специалистом. Нагрузка должна быть умеренной, чтобы не нанести вред. ЛФК для пожилых людей включает такие упражнения, как ходьба, плавание, занятия на тренажерах, а также физиотерапия и массаж.
- Вместе комфортнее и спокойнее
- Существенная экономия средств
- Совместные занятия и хобби
Особенности физкультуры для лиц преклонного возраста
Перед практикой надо посоветоваться с доктором. Ее план разрабатывается персонально с учетом особенностей здоровья, уровня подготовки и имеющихся противопоказаний.
Акцент делается на разминку, заминку и релаксацию, что занимает больше 60% всего времени тренировки. Не забывайте про передышки между подходами. После рекомендуется уделить примерно 1,5 ч отдыху.
Упражнения для пенсионеров, требующие продолжительного статического напряжения, а также интенсивные силовые нагрузки делать нежелательно.
Дыхательная гимнастика
Способствует увеличению легочного объема и снижению вероятности развития респираторных патологий. Кроме того, она помогает справляться со стрессом и улучшает качество сна. При правильном дыхании все клетки и ткани насыщаются кислородом, в том числе и мозг. Это обеспечивает его лучшее функционирование, сохранение когнитивных способностей и хорошей памяти.
3 упражнения для пожилых людей:
- размеренные вдохи и выдохи, выполняемые в положении лежа;
- дыхание через нос с акцентом на диафрагму и выдыхание ртом (грудь должна оставаться неподвижной);
- постепенное глубокое вдыхание воздуха с наполнением легких и размеренный выдох через сжатые губы (как будто создавая трубочку).
Одним из ключевых аспектов дыхательного комплекса является его доступность. Он может выполняться в любом комфортном месте, например, дома или в парке.
Тренировки для улучшения состояния суставов
Упражнения суставной гимнастики для пожилых людей, осуществляемые в спокойном темпе в домашних условиях, очень эффективны после 60 лет. Специалисты рекомендуют их тем, кто страдает от ожирения, имеет проблемы с костной системой, а также сердцем и сосудами. Они помогают снизить болезненность и поддерживают подвижность.
Движения головой
Методика исполнения:
- Расставьте ступни на ширину плеч.
- Поместите руки на бедра, подбородок держите прямо.
- Наклоняйте голову в стороны. Повторяйте по кругу.
- Продолжайте в течение одной-двух минут, соблюдая замедленный темп.
Данная разминка поможет снять напряжение в области шеи и устранить спазмы.
Вращения плечами
Как правильно делать это упражнение бабушкам и дедушкам в возрасте 60-70 плюс:
- Встаньте в вертикальную позу, расслабьте верхние конечности и опустите их вниз.
- Начните рисовать в воздухе круги плечевыми суставами: сначала от себя, а затем к себе.
- Все совершается размеренно на протяжении 120 секунд.
Такая тренировка улучшает циркуляцию крови в области грудного отдела и повышает подвижность.
Полезный совет! Старайтесь сосредоточиться на дыхании: вдыхайте глубоко через нос и выдыхайте через рот. Это улучшит общее самочувствие и поможет расслабить тело. Если вы чувствуете дискомфорт или боль, то следует остановиться и отдохнуть.
Вращения руками
Исполнение:
- Исходная позиция – стоя.
- На вдохе поднимайте верхние конечности, рисуя круги в воздухе, а на выдохе опускайте их. Выполняется в последовательности: вверх, вперед, вниз, в стороны.
- Продолжительность – 1-2 мин в комфортном темпе.
Данная зарядка для бабушек и дедушек после 70 лет эффективно разогревает плечевые суставы, улучшая их гибкость. Регулярное выполнение способствует улучшению тока крови и обменных процессов. Это также помогает снизить риски возникновения артрита и остеопороза.
Вращения локтями
Алгоритм действий:
- Встаньте, разведите руки, ладони направьте вниз.
- Согните верхние конечности в локтевой области, формируя угол 90 градусов.
- Начните рисовать круги предплечьями, сначала вперед, а затем – назад.
- Продолжайте упражнение в течение одной-двух минут.
Эта зарядка для людей старше 60 лет эффективно развивает гибкость и помогает уменьшить боль. Кроме того, оно расслабляет напряженные мышцы, поэтому дает возможность повысить общий уровень комфорта, снизить риск травм в преклонном возрасте.
Вращения кистями
Как делать:
- Стоя, разведите руки в стороны, ладони направьте вниз.
- Сожмите пальцы и начните круговые движения сначала в одном направлении, а затем в противоположном.
- Продолжительность – 60-120 секунд. Выполняйте все медленно, без рывков.
Такая тренировка помогает укрепить мышцы, устраняет напряжение, препятствует развитию туннельного синдрома. Не забывайте о важности регулярности. Это займет всего несколько минут, но принесет огромную пользу.
| Наши пансионаты | ||
| Раменский | ||
|
|
|
| Шереметьевский | ||
 |
 |
 |
Вращения тазом
Правильное выполнение:
- Расставьте ноги на ширине плеч, положите верхние конечности на талию, а голову держите в нейтральном положении.
- Начните вращать тазобедренным суставом, выполняя движения вперед, вбок, назад, а затем в другую сторону. После увеличивайте амплитуду.
- Продолжайте в течение 120 сек.
Эта зарядка на каждый день для пожилых женщин и мужчин за 60 лет способствует повышению подвижности в области поясницы и улучшает кровоснабжение тазовых органов.
Работаем бедрами
Способ исполнения:
- Расставьте ноги на ширину плеч. Потом поднимите одну и согните.
- Начните рисовать круг бедренной костью, сначала наружу, затем внутрь. Далее старайтесь увеличивать амплитуду.
- Делайте от одной до двух минут.
Данное упражнение способствует улучшению двигательной функции тазобедренного сустава.
Разминка для стоп
Методика выполнения:
- Исходная позиция – стоя. Ступни находятся на расстоянии друг от друга на ширине плечевого пояса. Ладони положите на бедра, удерживая голову в нейтральном положении.
- Поднимите ногу и согните ее в колене.
- Выполняйте круговые движения нижней частью сначала в одну сторону, а затем в противоположную.
- Повторяйте на протяжении 60-120 секунд.
Это обеспечивает укрепление голеностопа и является эффективной мерой профилактики плоскостопия.
Для крепких мышц
Обратите внимание, что этот комплекс уже немного сложнее. Поэтому рекомендуем смотреть видео с правильной техникой выполнения, чтобы не допускать ошибок.
Ягодичный мост
Как делать:
- Лягте на спину. Колени согните, стопы при этом должны стоять плотно на полу. Руки расположены вдоль тела, а таз нужно поджать. Прогиб в поясничном отделе отсутствует.
- Плавно поднимите тазобедренную часть вверх, совершая упор на пятки и лопаточную область. В результате ягодицы образуют прямую линию с поясницей и лопатками.
- Задержитесь так на секунду.
- Опуститесь и расслабьтесь.
Рекомендуется выполнить 2 подхода по 15 раз. Перерыв – 60 секунд.
до 1 ноября
Оксана Валерьевна
Отжимания
Пошаговое исполнение:
- Исходная позиция – упор лежа. Шея, спина и бедра в одной плоскости.
- Нагрузка равномерно распределяется по всей поверхности ладоней. Локти немного касаются корпуса, плечи внизу.
- На вдохе отжаться так, чтобы образовался прямой угол.
- На выдохе вернуться в верхнюю точку. Локтевая часть при этом не разгибается полностью.
Следует делать в 2 подхода по 5-10 раз. Между повторами необходимо давать себе время на отдых – 1-2 мин.
Скручивания
Правильная техника:
- Ложитесь на спину, при этом колени согнуты, а пальцы соединены в замок на затылке. Прогиб в пояснице отсутствует.
- Поднимите верхнюю часть тела, не отрывая от пола поясничный отдел.
- Остановитесь наверху на секунду.
- Примите начальную позицию и отдохните 2 сек.
Выполнять нужно дважды по 10-15 раз. Перерыв – 1 минута.
| Наши пансионаты | ||
| Голицыно | ||
|
|
|
| Балашиха | ||
|
|
|
«Книжка»
Исполнение:
- Лягте боком, согните коленки и вытяните руки вперед. Держите бедра прижатыми к поверхности и расположенными друг на друге.
- Сделайте поворот в грудной клетке на 180°, чтобы принять форму креста. Ноги и таз остаются в прежнем положении.
- Вернитесь в начальную позу.
Выполните 2 подхода по пятнадцать повторений, после чего поменяйте сторону. Делайте перерывы на 60 сек.
Для равновесия и координации
Гимнастика для бабушек и дедушек, кому 70 плюс, включает упражнения на развитие баланса, чтобы улучшить работу головного мозга и снизить вероятность падений. Например:
- ходьба по прямой;
- перенос массы с одной нижней конечности на вторую;
- шаги;
- передача мяча за спиной;
- подъем на носки с поддержкой;
- перекат шара с левой ступни на правую и наоборот.
Рекомендуется выполнять по 10 повторов каждого движения.
Укрепление сердечно-сосудистой системы
Чтобы она функционировала так, как нужно, клетки и ткани должны получать достаточное количество кислорода. Для этого показаны аэробные упражнения для пожилых людей, а именно:
- ходьба;
- плавание;
- практика на велотренажере или беговой дорожке.
Обратите внимание, что во время тренировочного процесса нужно следить за сердцебиением. Нормальные показатели максимального пульса:
- 209 - (0,9 × возраст) – для представительниц женского пола;
- 214 - (0,8 × количество лет) – для мужчин.
При тренировке значение может быть выше на 50-60%.
Растяжка
Вот несколько эффективных и достаточно простых движений:
- поворот головы в разные стороны в сидячем положении с выровненной спиной;
- подтягивание согнутых коленей к грудной клетке и их обхват руками (лежа лицом в потолок);
- наклон корпуса к коленкам (сидя на полу).
Все действия совершать с большой осторожностью, без рывков, чтобы избежать травмирования.
Как тренировки влияют на организм
Ухудшение здоровья связано не только со старением, но и с недостаточной физической активностью, что приводит к утрате мышечной массы. Это замедляет восстановление, снижает обмен веществ и влияет на качество существования.
Выберите уход, который нужен вашему родственнику
Человек после инсульта становится практически беспомощным, особенно если он находится в преклонном возрасте. Пожилые люди гораздо сложнее переносят данное заболевание. Больные после инсульта нуждаются в качественном уходе и, помимо этого, в реабилитации, которая частично или даже полностью восстановит утраченные функции. Многие родственники не могут справиться с пожилыми людьми в силу отсутствия времени или по иным причинам.
На начальных этапах больного Альцгеймера практически невозможно отличить от обычного человека. Потеря памяти у него не критична и происходит периодами. Но с течением времени заболевание прогрессирует. Больным Альцгеймера присуще безразличие к реальности, неспособность удерживать любые события в памяти, потеря подвижности. У него ослабевает иммунитет, могут развиться опрелости и пролежни. Уход за такими больными и тем более реабилитация – это задача профессионалов. В данном случае сложно обойтись без услуг специализированного пансионата и квалифицированного персонала с медицинским образованием.
Ухаживать за человеком с ограниченными возможностями достаточно сложно. В силу различных причин и занятости у родственников больного нет ни сил, не времени обеспечить качественную заботу престарелому инвалиду. Именно в таких случаях приходят на помощь пансионаты для пожилых инвалидов сети «Забота», расположенные за пределами Москвы в экологически чистых районах Московской области.
Выбирая комнату и программу реабилитации для больных, мы ориентируемся на их индивидуальные особенности, а также эмоциональное и физическое состояние. В программу входят занятия, направленные на построение новых нейронных связей в головном мозге. Это упражнения на развитие мелкой моторики, дыхательная гимнастика, повтор когда-то знакомых песен, сюжетов, развивающие игры, занятия с психологом и т.д.
Оформляя родственника в специализированный пансионат в силу разных обстоятельств, вы можете быть полностью уверены в том, что он будет окружен заботой. Мы обеспечиваем полноценный уход за пожилым человеком, что значительно улучшает качество жизни.
Сеть пансионатов «ЗАБОТА» предлагает уход за пожилыми людьми, страдающими болезнью Паркинсона.
Профессиональный уход за больными после инфаркта в пансионатах сети «ЗАБОТА» осуществляется при постоянном наблюдении врача-терапевта и гериатра. Реабилитационные мероприятия позволяют постепенно, в несколько этапов, вернуть постояльца к его прежней двигательной активности.
Инфаркт миокарда – состояние, возникающее вследствие внезапного прекращения коронарного кровотока из-за тромбоза коронарного сосуда и развитием очагов некроза в сердечной мышце. Церебральный вариант инфаркта миокарда напоминает инсульт, поскольку его признаками также являются спутанность сознания и речи.
Уровень сахара в крови больного сахарным диабетом в том числе зависит от его ежедневного рациона. Поэтому питание в сети пансионатах “Забота” диетическое - разработано диетологами с учётом особенностей организма человека в пожилом возрасте. Вопреки ошибочно устоявшемуся мнению о домах престарелых, питание в наших пансионатах не только полезное, но и по-домашнему вкусное. Меню не повторяется 21 день. В рационе наших постояльцев ежедневно присутствуют сезонные овощи и фрукты.
Одна из наиболее распространенных травм в пожилом возрасте - перелом шейки бедра. После перелома шейки бедра человек теряет способность передвигаться самостоятельно. Частные пансионаты «ЗАБОТА» ставят перед собой задачу не просто поставить на ноги наших постояльцев после перелома шейки бедра, но и вернуть к прежнему полноценному образу жизни, какой они вели до перелома. Статистика показала, что около 70% пожилых людей уже через две-три недели могут самостоятельно передвигаться, а через полгода полностью возвращаются к привычному образу жизни.
Спорт благоприятно сказывается на функционировании сердца, легких, мозга и остальных органов. Эксперименты подтвердили, что регулярные занятия могут отсрочить развитие хронических заболеваний, помогают предотвратить ухудшение мыслительных способностей, снизить уровень депрессии и увеличить продолжительность жизни.
Исследования доказывают, что утрата мышечной массы и силы – это частые проблемы среди людей с патологиями сердца, старческим слабоумием и поражениями дыхательных путей. Данные состояния тесно взаимосвязаны.
Польза тренировок
Утреннюю зарядку для пожилых в домашних условиях обязательно нужно выполнять всем женщинам и мужчинам после 60 лет. Она играет важнейшую роль в поддержании здоровья. Регулярная физическая активность обеспечивает бесперебойную работу сердечно-сосудистой системы, повышая эластичность сосудов и нормализуя циркуляцию крови.
Также занятия укрепляют мышечный каркас и развивают равновесие, что особенно важно для лиц престарелого возраста, поскольку это снижает вероятность падений и связанных с ними травм. Ведь они возвращают координацию и гибкость, что положительно сказывается на общей подвижности.
Психологический аспект тоже нельзя игнорировать: спорт позволяет справляться с депрессией и тревожностью, улучшая общее психоэмоциональное состояние.
Противопоказания
Несмотря на огромную пользу зарядки для пенсионеров после 60 лет, выполняемой дома, она имеет и некоторые ограничения в проведении. Например:
- тяжелая стадия ожирения (физическую нагрузку подбирает специалист, так как делать можно не все);
- повышенное внутривенное давление;
- острая боль в суставах;
- восстановительный период после серьезного заболевания или хирургического вмешательства;
- вирусные или инфекционные болезни в стадии обострения.
Предварительно нужно избавиться от проблемы, после чего возможно приступать к тренировочному процессу после одобрения врача.
|
Выберите услугу для вашего родственника |
|||
 |
 |
 |
 |
| Уход за лежачими | Уход за инвалидами | Уход за пожилыми | Уход после инфаркта |
Полезные советы
При выполнении комплекса упражнений из гимнастики для пожилых женщин и мужчин за 60 лет в домашних условиях, необходимо учитывать следующие моменты:
- предварительная разминка мягко готовит организм к нагрузкам;
- растяжка поможет улучшить осанку, снизить износ суставов и межпозвоночных дисков, а также стабилизировать уровень АД;
- соблюдение правильной техники очень важно для достижения желаемых результатов и предотвращения травм;
- плотность костной ткани со временем уменьшается, и подъем слишком тяжелых предметов может вызвать больше проблем, чем принести пользы здоровью;
- по мере старения восстановительные способности снижаются, поэтому позвольте себе уделять немного больше времени полноценной реабилитации после занятий.
Все эти аспекты необходимо учитывать, чтобы не нанести вред своему организму.
Сеть пансионатов «Забота»
Не все наши пожилые близкие понимают важность тренировок, поэтому часто их пропускают. Чтобы такого не происходило, лиц преклонного возраста следует контролировать.
К сожалению, не у всех родственников есть возможность делать это в силу занятости. В таком случае помогут опытные специалисты наших учреждений, в пансионате «Забота» вы сможете разместить близкого и знать, что он в надежных и профессиональных руках.
Подведем итоги
В статье мы рассказали вам о самых эффективных элементах гимнастики для пожилых, кому за 60 лет, в том числе для тех, кто практически не встает с постели. Каждый из предложенных комплексов не только способствует укреплению физического состояния, но и помогает улучшить общее самочувствие, поднять настроение и повысить уровень энергии. Регулярная активность дает возможность сохранить гибкость и подвижность суставов, а также поддерживает работоспособность сердечно-сосудистой системы.
Вопрос-ответ
Каковы принципы ЛФК для стариков?
Основное внимание следует уделять разминке, заминке и отдыху. Не забывайте о необходимых паузах между подходами. Пожилым людям не рекомендуется выполнять движения, требующие длительного статического напряжения, а также интенсивные силовые нагрузки.
Почему важна дыхательная гимнастика?
Она приносит огромную пользу для организма: насыщает клетки и ткани необходимым количеством кислорода, снижает уровень стресса, увеличивает объем легких. Кроме того, стимулирует обменные процессы и улучшает работу всех органов и систем.
Какие меры предосторожности нужно учитывать пенсионерам при выполнении комплекса для укрепления мышц, чтобы избежать травм?
Предварительно обязательно проконсультируйтесь со специалистом. К тренировкам необходимо приступать только после разминки. Также важно следить за правильной техникой исполнения, увеличивать нагрузку постепенно и не делать резких движений.
Список литературы
- Зуева И.Б., Мальцева Е.В., Суслова М.Ю., Ким Ю.В. Траектория когнитивных функций у пациентов пожилого и старческого возраста: результат участия в программе тренировок по скандинавской ходьбе и терапии витамином D. РМЖ. 2021;5:7-10.
- Малашенкова И.К., Дидковский Н.А. Современные подходы к профилактике и лечению ОРВИ и гриппа. РМЖ. 2006;27:1968.
- Черненко О.А. Лечение болевых скелетно-мышечных поясничных синдромов. РМЖ. 2000;10:408.
